Conte com as vitaminas para manter a saúde em equilíbrio

Conheça todos os benefícios e doses mínimas de cada uma delas
Juntas, elas formam um time de peso a favor da saúde e são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Participam de diversas reações químicas e atuam no metabolismo. Apresentamos a você, as vitaminas.

O termo surgiu a partir da junção entre as palavras vital e amina. É uma forma de
expressar o quanto elas são essenciais para a vida. E, embora hoje já saibamos que nem toda vitamina é uma amina (grupo funcional orgânico derivado da amônia), era o que se imaginava na época em que foram descobertas , conta Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Minha Vida.
Classificadas em lipossolúveis e hidrossolúveis, as vitaminas são divididas de acordo com a capacidade que têm de se dissolver em gordura ou em água. Conheça a atuação de cada uma no nosso organismo.

Vitaminas Lipossolúveis
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitaminas hidrossolúveis
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Biotina
Vitamina B6
Vitamina B12
Folato
Vitamina C

Você sabe onde encontrar os sais minerais?

Revelamos a importância e as melhores fontes de cada um deles
Cálcio e ferro são os dois participantes mais famosos do grupo dos sais minerais. E não à toa. O corpo humano é composto por 4 a 5% de minerais, sendo que o cálcio responde por metade desse valor , fala Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Minha Vida. Já o ferro está envolvido em diversas atividades importantes para o organismo,entre elas, o transporte de oxigênio para todas as células.

Mas a dupla não tira o mérito dos demais minerais, que são igualmente indispensáveis para manter a saúde em dia. Os minerais não são sintetizados por organismos vivos, por isso a necessidade de consumir alimentos que sejam fonte deles, como legumes, frutas, verduras e leguminosas. A carne vermelha também é uma ótima fonte de ferro. Mas os animais também não sintetizam este mineral, que é obtido a partir da alimentação também no caso deles , explica Roberta. Confira, a seguir, uma lista com todos os sais minerais e descubra o papel de cada um deles no organismo.

Cálcio
Cromo
Cobre
Flúor
Iodo
Ferro
Magnésio Manganês
Molibdênio
Fósforo
Potássio
Selênio
Sódio
Zinco

As fibras fazem muito mais do que regular seu intestino

Fique por dentro de todas as vantagens desse tipo de alimento
Bastante conhecidas por aqueles que sofrem com a constipação intestinal, as fibras devem fazer parte de qualquer cardápio que preze o equilíbrio alimentar. (Faça o teste e desvende os mistérios que rondam os laxantes). As fibras são uma parte dos carboidratos que não é digerida e absorvida pelo organismo , define a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Isso explica sua ação mais famosa: o regulamento do intestino. Por aumentarem o volume das fezes, aceleram sua eliminação.

E está muito enganado quem pensa que as vantagens das fibras ficam por aí. Suas fontes alimentares e seus benefícios variam de acordo com a classificação.As fibras solúveis, como o nome já sugere, absorvem água, transformando-se em uma espécie de gel capaz de eliminar as gorduras das artérias e evitar que elas sejam absorvidas pelo intestino, protegendo-o contra o câncer.

Outras funcionalidades desse tipo de fibra são o retardo na absorção dos carboidratos (o que dá uma forcinha extra para a sua dieta, ajudando a manter uma sensação de saciedade mais prolongada) e adiminuição das taxas de LDL (o colesterol maléfico à saúde). Farelo de aveia, cevada, leguminosas, frutas, legumes e verduras são boas opções para encontrar as fibras solúveis. (
Enquanto isso, por não absorverem água, as fibras insolúveis entram em ação para regular o funcionamento do intestino. Ao incluir verduras, legumes, frutas e trigo, arroz e pães nas versões integrais, no cardápio, você garante que tal benefício faça parte do seu dia-a-dia.


Para a recomendação diária do nutriente na alimentação não existe distinção. Roberta afirma que 20 a 30 gramas de qualquer um dos tipos de fibras já garante o sucesso de suas ações. (Aprenda a dividir o seu prato nas proporções ideais de cada nutriente). Só não se esqueça de tomar bastante água. Sem ela, em vez de soltar o intestino, você vai entupir geral principalmente se o seu maior consumo for de fibras solúveis, que precisam absorver o líquido para inchar e serem eliminadas mais facilmente, mandando todas as toxinas do seu organismo cano abaixo. Portanto, aposte na parceria fibras e água para conquistar pele e barriga bem lisinhas, como você sempre sonhou.

Elas se dividem nos grupos solúveis e insolúveis.

Nutrientes

Separe a gordura boa da ruim
Controlando o consumo, você pode comer de tudo sem prejudicar a dieta
Apesar de a má fama ter sido espalhada há pouco tempo, a gordura trans sempre fez parte do time de gorduras prejudiciais à saúde. E, se você acha que ela só atrapalha a perda de uns quilinhos, melhor checar a sua despensa. Doenças do coração, derrames e até alguns tipo de câncer têm sido relacionados ao mau consumo de alguns tipos de gorduras.

Não à toa, portanto, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária ordenou que todas as empresas alimentícias indiquem, no rótulo de cada produto, a quantidade presente desse tipo de gordura.

A mudança aconteceu em julho de 2006, transformando uma simples ida ao supermercado numa epopéia em busca do prato saudável. O problema é que, além da trans, há muitas outras variações desse nutriente. E haja cabeça para diferenciar um do outro e incluir cada um deles no cardápio, sem comprometer a saúde.

Para acabar com essa confusão de uma vez por todas, convocamos a responsável pela equipe nutricional do
Minha Vida, Roberta Stella. Superdidática, ela montou um guia completo sobre todos os tipos de gordura consumidos por você do café-da-manhã ao jantar, passando ainda pelo lanchinho da tarde. Tome nota!

Coloque os vilões fora de combate
Roberta alerta para uma mudança notável no padrão alimentar dos brasileiros. "A elevada ingestão de alimentos ricos em gorduras ruins, aliada ao excesso de peso e ao sedentarismo eleva o risco de desenvolver doenças cardiovasculares".

Confira a lista dos tipos de gorduras prejudiciais ao organismo

Colesterol
Tipo de gordura com duas faces, o colesterol desempenha um papel importante no organismo, já que participa da produção dos hormônios sexuais e das glândulas supra-renais. Além dessas funções, o colesterol ajuda na formação da membrana celular e da bílis (substância produzida pelo fígado, fundamental para a digestão das gorduras).

O problema dessa gordura está relacionado ao seu excesso. "A quantidade de ingestão diária não deve ultrapassar 300mg", ressalta Roberta.
A razão disso é que, para ser transportado pelo corpo, o colesterol conta com a ajuda de uma proteína chamada LDL. No vai-e-vem, a proteína acaba deixando rastros da gordura pelo caminho, formando as placas prejudiciais à saúde.

Para ajudar a recolher os restos deixados pela LDL, o organismo conta com a participação da proteína HDL. Também ajudante no transporte do colesterol pelo corpo, ela entra em ação como uma espécie de faxineira varrendo todos os rastros nocivos. Por isso, é importante que as taxas de HDL sempre estejam acima das de LDL.

O segredo para manter essa proporção em equilíbrio e ficar longe das doenças cardiovasculares é controlar os alimentos de origem animal, como carne, leite, derivados e embutidos, apresentam esse tipo de gordura (soja combate problemas cardiovasculares).

Gorduras saturadas
Sólidas em temperatura ambiente e viscosas quando aquecidas, as gorduras saturadas são uma ótima isca para doenças cardiovasculares. Isso porque elas colaboram para o aumento de LDL, colesterol ruim, que circula pelo sangue.

Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo sem falar que a gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento. Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.

Sem proteínas, seu corpo vai à falência

Esse nutriente é indispensável à sua dieta, saiba onde encontrá-lo

Elas estão presentes em três grupos da pirâmide alimentar: leite e derivados; carnes e ovos; leguminosas. Somando tudo isso, devem reunir de 15 a 20% das calorias totais do cardápio diário. Só por aí, já dá para notar a importância que as proteínas têm na alimentação. A responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, ressalta o papel desse nutriente.
As proteínas obtidas através dos alimentos desempenham diversas funções no organismo. Elas estão envolvidas na reparação do tecido corporal, na formação de enzimas, hormônios, anticorpos, no transporte de triglicérides, colesterol e vitaminas pelo corpo , lista. Isso tudo sem falar da energia que elas oferecem para mantermos o esqueleto em pé. A cada grama de proteína, você pode contar com a energia de 4 calorias a mesma quantidade fornecida pelos carboidratos.
Ou seja, cortando esse nutriente do cardápio, você vai causar um rebuliço no seu organismo. As proteínas participam de processos metabólicos importantes. Sem elas, as funções dos aminoácidos podem ficar comprometidas , alerta Roberta.

Por dentro das proteínas
A especialista explica que as proteínas são estruturas químicas que contêm carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio em sua composição. A mistura de tantos ingredientes garante o sucesso das atividades que elas desempenham no nosso corpo. Colágeno e queratina, responsáveis pela composição dos cabelos e das unhas, são exemplos de proteínas naturalmente presentes na nossa constituição física.

Já o time obtido pela alimentação é sintetizado de várias formas. Os vegetais produzem o nutriente a partir do nitrogênio encontrado em substâncias presentes no solo. As leguminosas extraem o gás do ar atmosférico, contando coma ajuda de bactérias presentes em suas raízes para que ele seja metabolizado. Os animais, por sua vez, obtêm as estruturas necessárias para formação das proteínas a partir de outros alimentos (tanto os de origem animal, quanto dos de origem vegetal).

O que são aminoácidos?Quando ingeridas, as proteínas são quebradas em pequenas estruturas, que levam o nome de aminoácidos , esclarece a especialista do Minha Vida. Juntos no organismo, os aminoácidos formam outras proteínas, que farão parte das enzimas, dos hormônios, das hemoglobinas, das vitaminas, dos transportadores e de muitas outras substâncias.

Essenciais para a produção de novas proteínas, os aminoácidos se dividem em três tipos: indispensáveis, dispensáveis e condicionalmente indispensáveis.

Na lista dos indispensáveis, encontram-se treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina,
valina, fenilalanina. Todos eles já são produzidos pelo organismo, porém, em quantidade insuficiente. Para suprir essa necessidade, eles precisam ser obtidos pela alimentação.


Já os dispensáveis são aqueles que somente o organismo se encarrega de produzir. Entre eles estão alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico e serina.

O time composto pela arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina e tirosina compõem os aminoácidos condicionalmente indispensáveis. Isso significa que, quando a síntese feita pelo organismo não é suficiente, eles precisam ser obtidos através dos alimentos, diariamente.
Confira, a seguir, o desempenho de cada aminoácido no organismo. Todos eles estão presentes em alimentos ricos em proteínas, como carnes, leite, abacate, abóbora, feijão e soja:
Triptofano: participante da produção da vitamina niacina e do neurotransmissor serotonina, responsável pela sensação de bem-estar.
Metionina: um dos responsáveis pela fabricação de compostos como colina e carnitina, esse aminoácido ajuda na formação de tecidos do corpo.

Fenilalanina: dá origem à tirosina e, juntas, produzem a tiroxina e a epinefrina. A tirosina está envolvida na formação do pigmento da pele e dos cabelos.

Arginina e citrulina: fazem parte da formação da uréia no fígado.

Glicina: se alia a substâncias tóxicas transformando-as em substâncias não-prejudiciais à saúde e que, depois da união, são excretadas pelo organismo

Histidina: aminoácido formador da histamina, que causa a dilatação dos vasos sangüíneos.

Glutamina: o aminoácido mais abundante no plasma e nos músculos.

Carboidratos, muita energia para você

Não é por causa deles que você engorda, então nada de cortes no cardápio
Famosos pela energia que oferecem ao corpo, os carboidratos carregam consigo um outro carimbo e esse, nem tão positivo: normalmente, eles são apontados como os responsáveis pelas subidas do ponteiro da balança. Confie apenas na primeira parte da afirmação e repense a idéia de cortar os alimentos ricos em carboidratos do menu.O nutriente é, sem dúvida, a melhor fonte de energia para o nosso organismo e relacioná-lo ao aumento de peso é apenas um mito. Cada grama contém 4 calorias, mesmo número apresentado em um grama de proteína. (Mas afinal, o que são calorias? guia/calorias). Os carboidratos devem ser predominantes na alimentação. A recomendação é que eles façam parte de 50 a 60% do valor calórico total do cardápio diário, seja para quem quer perder, manter ou ganhar peso , afirma a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Em uma dieta de 1.400 kcal, por exemplo, a quantidade de carboidratos resultaria em aproximadamente 175 g.
Ao eliminar de vez o macronutriente da alimentação, sintomas como dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental podem aparecer. (Aprenda a driblar os males da saúde, controlando o cardápio guia/saúde). O segredo, além de ficar de olho na quantidade, é optar pelos diferentes tipos do nutriente, de acordo com seu objetivo.

Simples ou complexos?
Classificados em simples e complexos, os carboidratos desempenham papéis distintos no organismo. Os primeiros são encontrados nos doces, no leite e nas frutas, têm um teor maior de glicose e, por isso, são digeridos mais rápido. Isso quer dizer que, depois de se deliciar com algum alimento rico em carboidratos simples, você não demora a sentir fome novamente. As frutas, por também serem ricas em vitaminas, fibras e sais minerais, são as melhores opções para obter essa variação do nutriente.Já os complexos garantem uma saciedade prolongada por terem digestão mais lenta. Encontrados nos cereais, arroz, pães e massas, eles são ainda mais eficientes quando obtidos pela versão integral, pois as fibras colaboram para que o estômago demore mais tempo para pedir comida. (Além de ser rica em fibras, a aveia esconde muitas outras vantagens)

E a classificação do nutriente não pára por aí. Os carboidratos simples e complexos se dividem em subgrupos, que levam nomes diferentes por causa da quebra que sofrem após o início do processo digestivo. Confira as características de cada um.

Atente às armadilhas
A soma de calorias, porém, está longe de ser a única ferramenta para montar o cardápio adequado. A especialista do Minha Vida alerta que as calorias são apenas um item a ser considerado na elaboração de uma dieta. Também é preciso prestar atenção na quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). Só somar as calorias não significa que a alimentação seja adequada .
Dissacarídeos
Dentro do grupo dos carboidratos simples, os dissacarídeos se dividem em sacarose, lactose e maltose.

A sacarose é o açúcar de mesa. Também é encontrada na cana-de-açúcar, na beterraba, no xarope de milho, nos legumes, nas frutas e no mel. Durante o processo digestivo, ela é convertida em glicose e galactose, denominadas como monossacarídeos (leia abaixo). O leite e seus derivados são fontes da lactose, que, na digestão, também dão origem à glicose e à galactose. A maltose não é encontrada na forma livre dos alimentos. Ela é obtida através da quebra de grandes moléculas de amido e, em seguida, reduzida a duas moléculas de glicose.



Monossacarídeos
Também participantes do grupo dos carboidratos simples, os monossacarídeos são representados pela glicose, galactose e frutose.




Frutas são mais opções para encher o prato de disposição



A glicose está presente em grande quantidade nas frutas, no xarope de milho, nos legumes e no mel. Trata-se de uma ótima fonte de energia, já que o sistema nervoso central, muitas vezes, conta apenas com ela para oferecer pique ao corpo. Enquanto a frutose desempenha um papel semelhante e é encontrada em abundância nas frutas. A galactose, por sua vez, surge a partir do processo digestivo da lactose, presente no leite e seus derivados.
Polissacarídeos
Representados pelo amido, pelo glicogênio e pelas fibras alimentares, eles são o time mais famoso dos carboidratos complexos.

O amido é obtido somente pela ingestão dos vegetais. Já o glicogênio não é adquirido por nenhum alimento. Eles são uma forma de estocagem natural de carboidratos, no fígado e nos músculos. Por não serem digeridas pelo organismo, as fibras somam muitas vantagens. Além de auxiliarem no regulamento do intestino, elas não contêm calorias. Conte com as frutas, legumes e verduras para obtê-las.

Oligossacarídeos
Outros participantes do grupo dos carboidratos complexos são os oligossacarídeos. Para recorrer a eles, coma aspargo, alcachofra, banana, trigo, soja e mel. Uma de suas representantes é a maltodextrina, obtida pela quebra dos amidos. A substância é conhecida pela capacidade de substituir o açúcar, somando o benefício de ser menos calórica (cada grama apresenta 1,5 caloria contra 4 da mesma quantidade de sacarose).

A maltodextrina também é famosa entre o pessoal que pega pesado na atividade física. Quando os exercícios são de longa duração (levam mais de 90 minutos), ela é recomendada em gel ou pó e é garantia de pique para os praticantes. A quantidade depende da intensidade e duração dos exercícios, mas o indicado é que a concentração da substância no líquido varie entre 5 a 8%. Para um atleta que ingere 750 ml de água a cada hora que se exercita, por exemplo, indica-se 30 g de maltodextrina. Mas somente um especialista em nutrição esportiva é capaz de fazer o cálculo para cada nível de atividade física.

5 armadilhas destroem a alimentação saudável, fuja delas

Drible os erros mais comuns no uso da pirâmide alimentar
Seguir as orientações contidas na pirâmide alimentar para manter uma alimentação saudável é uma ótima iniciativa. Mas os planos para equilibrar a saúde podem ir por água abaixo (e ponteiro acima) se você não tomar cuidado na horade combinar as porções.





Para fugir dos erros comumente cometidos pelos iniciantes no método, a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, montou uma lista com os erros mais comuns. Veja se as dúvidas a seguir já rondaram sua cabeça na hora de montar seu prato guiado pela pirâmide e saiba como escapar dessas armadilhas, da melhor maneira.

Armadilha: Ficou difícil resistir à macarronada do almoço e você não pensou duas vezes na hora de encher o prato de carboidratos. Como não quer extrapolar as porções que tinha programado para o dia todo, resolve banir o nutriente do restante das refeições.

Dica: Faça um planejamento antecipado para não restar dúvidas sobre o número e a quantidade das porções que você precisa ingerir durante o dia. A princípio, parece um pouco trabalhoso. Mas basta fazer os cálculos no primeiro dia e seguir essa organização nos outros, usando atabela de substituições como guia , ensina a
nutricionista. Se você escorregar em alguma refeição, nada de ficar rearranjando os grupos alimentares. O conselho da especialista é manter o planejamento como se o deslize não tivesse acontecido. Tentar consertar o erro pode gerar confusão e fazer com que nutrientes importantes para o organismo não sejam ingeridos na quantidade adequada , ressalta Roberta.

Armadilha: Seu objetivo é contar com os princípios da pirâmide alimentar para emagrecer. Por isso, você toma muito cuidado com o grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes, rico em carboidratos. Você dispensa algumas porções e garante o baixo valor calórico do seu cardápio.

Dica: A pirâmide nada mais é do que a representação global de um cardápio balanceado. O maior cuidado ao segui-la deve ser para que todos os grupos alimentares estejam presentes na alimentação na quantidade mínima , alerta Roberta. Ou seja, se a quantidade indicada

Armadilha: Seu objetivo é contar com os princípios da pirâmide alimentar para emagrecer. Por isso, você toma muito cuidado com o grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes, rico em carboidratos. Você dispensa algumas porções e garante o baixo valor calórico do seu cardápio.

Dica: A pirâmide nada mais é do que a representação global de um cardápio balanceado. O maior cuidado ao segui-la deve ser para que todos os grupos alimentares estejam presentes na alimentação na quantidade mínima , alerta Roberta. Ou seja, se a quantidade indicada de determinado grupo é de três porções, estipular somente duas ao longo do dia é um erro. Para estar de acordo com a sua meta, a única variação da pirâmide está relacionada à quantidade de cada porção. Quem pratica exercícios, quer emagrecer, manter ou ganhar peso, segue a mesma pirâmide. O que muda é a quantidade das porções, já que ela está atrelada ao número de calorias diárias da dieta . Isso, além de fornecer todos os nutrientes necessários ao organismo, garante que as refeições sejam feitas a cada quatro horas, com pequenos lanches entre os pratos principais (veja um exemplo de cardápio). Isso diminui a possibilidade de excessos na alimentação, já que você não chega faminto à próxima refeição.
Armadilha: Como você não tem o costume de comer à noite, prefere agrupar as porções que deveriam compor o jantar com as do almoço. Afinal, o que vale é a soma final das porções dos grupos alimentares indicadas pela pirâmide.

Dica: A pirâmide alimentar estimula o bom hábito à mesa. Portanto, não é recomendado concentrar os grupos alimentares em poucas refeições , explica Roberta. O conselho da nutricionista do Minha Vida é optar por alimentos de fácil digestão e que façam parte da sua rotina alimentar. Se você não está acostumado a jantar, substitua os alimentos típicos dessa refeição por outros que podem montar um lanche. Troque o arroz por pão, a carne por um embutido e assim por diante. Mas é importante seguir as porções de cada grupo , diz.

Dica: A pirâmide alimentar estimula o bom hábito à mesa. Portanto, não é recomendado concentrar os grupos alimentares em poucas refeições , explica Roberta. O conselho da nutricionista do Minha Vida é optar por alimentos de fácil digestão e que façam parte da sua rotina alimentar. Se você não está acostumado a jantar, substitua os alimentos típicos dessa refeição por outros que podem montar um lanche. Troque o arroz por pão, a carne por um embutido e assim por diante. Mas é importante seguir as porções de cada grupo , diz. Armadilha: Definitivamente, você não é fã das hortaliças e elas não fazem falta nenhuma no seu cardápio. Por isso, você nem se preocupa com as porções deste grupo alimentar. O melhor a fazer é riscá-las do menu e ingerir as calorias referentes a essas porções com outros grupos.

Dica: Deixar algum grupo alimentar de lado, segundo Roberta, não prejudica o andamento da pirâmide. Mas o propósito de criação dela é justamente oferecer uma alimentação rica em todos os nutrientes. Excluir os legumes, por exemplo, terá como conseqüência a carência de minerais e vitaminas, fundamentais para o corpo . Também é importante lembrar que nenhum grupo substitui outro. A conclusão é que deixar de ingerir legumes para aumentar a quantidade de porções das frutas não é atitude acertada. Uma alimentação adequada requer variedade alimentar decorrente da ingestão de alimentos pertencentes a todos os grupos alimentares .

Substituições aceleram a dieta e dão mais motivação

Trocas simples no cardápio são o segredo para emagrecer mais rápido

Ao começar uma dieta para a redução de peso , muitas pessoas diminuem a quantidade dos alimentos. Isso acontece sem que seja feita a distinção entre o que é saudável e os alimentos que podem trazer alguns prejuízos para a saúde. Pensando nisso, a nutricionista responsável pelo MinhaVida, Roberta Stella, elaborou dicas de substituições que vão deixar a sua dieta mais eficiente, sem fazer uma restrição excessiva de alimentos.

Antes de começar, Roberta esclarece que a dieta não deve ser sinônimo de um elevado corte na quantidade e na variedade de alimentos. É possível emagrecer, fazendo 5 refeições por dia, comendo a cada 3 ou 4 horas , ela esclarece. O importante é saber escolher os tipos de alimentos e, é claro, ter moderação e estar de olho em todas as opções alimentares, escolhendo sempre as mais saudáveis.

Dica 1. No café da manhã...
... consuma pão, leite ou derivados, um embutido e uma fruta. Como o objetivo é ter uma alimentação saudável e emagrecer, é necessário tomar alguns cuidados.

- substitua o pão francês ou o pão de forma branco por uma versão mais saudável. Uma boa opção é o pão integral light. Rico em fibras e com maior teor de vitaminas e minerais, ele fará com que o intestino funcione bem, além de colaborar para que você alcance a recomendação de todos os nutrientes.

- substitua o leite integral pelo leite desnatado ou semi-desnatado. O leite é a melhor fonte de cálcio, nutriente responsável pela saúde dos ossos. Na versão desnatada ou semi-desnatada, há a redução na quantidade de gordura saturada e de colesterol, mas a quantidade de cálcio é preservada.

- substitua os derivados do leite com maior teor de gordura pelo light. Queijo mussarela e iogurtes integrais acrescentam muitas calorias na alimentação. Opte pelo queijo light, cottage, ricota e iogurtes light com baixo teor de gorduras. Mais uma fonte de cálcio, que será como uma poupança para prevenir problemas futuros com os ossos.

- substitua o embutido pela versão menos calórica. Mortadela, presunto e salame são ricos em gorduras e, por isso, comprometem a dieta. Substitua pelas versões com menos gordura como, por exemplo, o presunto sem capa de gordura ou o peito de peru.

- substitua as frutas mais calóricas pelas que apresentam baixo teor de energia. Boas opções são melão, melancia, ameixa fresca e mamão papaya.

Dica 2. No almoço...
... é importante ingerir vários grupos alimentares. Não deixe, por exemplo, de ingerir carnes, pois elas são as principais fontes de proteínas e ferro, nutrientes fundamentais para que o corpo trabalhe bem, cumprindo as suas funções essenciais como, por exemplo, produzir hormônios e regenerar os tecidos.

- substitua a entrada oferecida pelos restaurantes por uma bela salada. Escolha a de sua preferência e coma à vontade. As folhas apresentam baixíssima quantidade calórica devido à elevada quantidade de água. Além disso, por ser rico em fibras, o prato dará maior saciedade, evitando que cometa algum excesso. Coma devagar, para que o cérebro possa enviar o sinal de saciedade o que fará com que ingira menos alimentos e menos calorias. Cuidado com os molhos e, se possível, dispense-os.

- substitua a torta de legumes e legumes gratinados pela versão cozida desses alimentos. Diariamente, eles devem estar presentes na dieta. São ricos em nutrientes e água, fazendo com que tenham um baixo valor calórico. Escolha dois tipos de legumes cozidos para fazer parte da sua refeição.

- substitua as carnes gordas pelas magras. A regra é retirar todo o excesso de gordura visível, por exemplo, a capa de gordura da picanha e a pele do frango. Durante a semana, alterne o consumo de carne bovina com frango e peixe. De preferência assados ou grelhados.

- substitua a massa com molhos elaborados pela massa simples com molho de tomate. Evite a lasanha, gratinados ou massa com molho branco ou quatro queijos. Alternativa saudável à massa é o brasileiríssimo arroz com feijão. Isso mesmo, a dupla é saudável e não engorda. Evidentemente, esses alimentos não devem ser consumidos em excesso ou à vontade.

- substitua o refrigerante pelo suco natural ou pela água. Mas, cuidado! Os líquidos devem ser consumidos em pequena quantidade, no máximo, um copo pequeno (200 mL). Quantidade elevada prejudica dilui o suco gástrico, prejudicando a digestão.

- substitua o doce da sobremesa por uma fruta. Isso fará com que a quantidade de açúcar e gordura diminua, reduzindo a quantidade calórica da refeição.

Dica 3. No jantar...
... faça escolhas inteligentes como as indicadas para o almoço. Entretanto, com a correria do dia-a-dia, muitas pessoas buscam a praticidade em detrimento ao que é saudável, por isso:
- substitua os congelados por alimentos frescos. Legumes podem ser armazenados limpos e prontos para o cozimento. Se quiser mais praticidade, pode armazenar os alimentos ralados que serão consumidos crus como, por exemplo, cenoura, beterraba e pepino.

- substitua os sanduíches ricos em gorduras pelos naturais. Sanduíche de atum no pão integral é uma boa opção. Acrescente salada e um legume para que ele fique mais saudável. Entretanto, a opção pelo sanduíche deve ser feita esporadicamente, duas ou três vezes por semana. De preferência, faça uma refeição completa, como o almoço.

Dica 4. Nos lanches...
... opte por alimentos práticos e que podem ser levados até na bolsa. A mulher moderna sabe como se virar quando decide ter um corpo saudável e bonito.

- substitua a bolacha recheada pelo biscoito integral ou barrinha de cereais. No mercado já é possível encontrar porções individuais, deixando a vida mais prática.

- substitua o bombom, chocolate e doces por uma fruta. Não tem nem como defender os doces diante das frutas. Elas são mais saudáveis e menos calóricas do que os doces.

- substitua o refrigerante por chá com adoçante e muita água. O corpo necessita de muita água para estar mais hidratado e para trabalhar bem.

4 substitutos light para o refrigerante

Mesmo sem calorias, ele distende o estômago e aumenta a fome

A função da alimentação é fornecer energia e nutrientes na quantidade adequada para o nosso corpo. Entre as bebidas, o refrigerante está entre as prediletas para acompanhar uma refeição ou para matar a sede. Mas essas bebidas integram o grupo de alimentos com calorias vazias , explica a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella. Isso porque eles fornecem calorias sem oferecer nutrientes importantes para o nosso corpo, como vitaminas e sais minerais.

Então nem adianta apelar para as versões light e zero que, mesmo sem comprometer a dieta, também não fornecem nutrientes como na versão tradicional. Aliás, a não presença de calorias não pode ser uma desculpa para aumentar a ingestão de refrigerante , reforça a nutricionista.
As bebidas gaseificadas distendem o estômago dando uma falsa sensação de saciedade. Isso poderá antecipar a sensação de fome, podendo levar a um excesso alimentar durante o dia .

A seguir, a especialista oferece opções muito mais refrescantes e saudáveis para você matar a sede:

1.Água: é o melhor hidratante para o organismo. E, de quebra, não apresenta calorias.

2. Água de coco: é uma excelente opção para aplacar a sede nos dias de calor intenso. Ela repõe os nutrientes perdidos através da transpiração. Mas cuidado: um copo de 200 mL contém 40 calorias.

3. Água levemente gaseificada: apesar de conter menos gás do que os refrigerantes, o consumo deve ser moderado, evitando a distensão do estômago. Contente-se com um copo pequeno ou 200 mL.

4. Sucos naturais: depois da água, eles formam a melhor opção hidratante para o organismo, fornecendo carboidratos, vitaminas e minerais. Entretanto, por serem calóricos, não devem ser ingeridos no luar da água. Consuma, no máximo, dois copos por dia e prefira os sucos naturais feitos na hora. Assim, alguns dos nutrientes não são perdidos. É o caso da vitamina C que, por ser volátil, se perde com o calor do ambiente. E evite adoçá-los (se necessário, fique com adoçantes em vez do açúcar).

Abaixo, você confere a quantidade de calorias de alguns sucos em um copo (240 mL).


Suco de maracujá sem açúcar: 24 kcal Suco de melão sem açúcar: 38 kcal Suco de manga sem açúcar: 53 kcal
Suco de morango sem açúcar: 53 kcal Suco de abacaxi sem açúcar: 60 kcal Suco de goiaba sem açúcar: 60 kcal
Suco de laranja natural: 139 kcal
Suco de laranja, cenoura e beterraba: 94 kcal

10 segredos para deixar a dieta mais fácil

Com estas dicas, seguir o cardápio light vira uma moleza

Mesmo quem já conseguiu vencer a balança pena com ela: sdd, ou síndrome do desânimo na dieta. Os sintomas são preguiça de preparar um lanchinho light e bem gostoso, palpitações na frente de uma confeitaria e tremedeira na hora de montar o prato num restaurante por quilo.

Brincadeiras à parte, tem hora que a gente tem vontade de dormir na hora do almoço só para evitar certas situações (como uma bancada cheia de sobremesas transbordando calorias). O jeito, então, é simplificar nossa vida.

É verdade que cada um acaba encontrando um caminho. E o que vale é você ir por ele numa boa. Mas, às vezes, a rota anda meio cheia de desvios e um mapinha pode ajudar. Abaixo, eu divido com você as pistas que sigo para chegar mais depressa no meu objetivo. Tomara que elas facilitem um pouco a sua jornada rumo ao peso ideal. Mas, se alguma coisa der errado, acalme-se. Junto à toda equipe do Dieta & Saúde, estou por aqui para que tudo volte aos trilhos.

Roberta Stella
Chefe da equipe nutricional Minha Vida

- Saiba o que pode ser ingerido: os cardápios são referência para o que pode ou não pode ser ingerido. Conhecendo bem as refeições e os alimentos que as compõem, fica fácil fazer a escolha. Mesmo que, em determinado dia, não seja possível seguir religiosamente o que foi determinado. Conhecer os alimentos e os tamanhos das porções é fundamental para ter uma segunda alternativa quando não há as opções descritas no cardápio.

2- Troque o proibido pelo permitido: uma dieta bem elaborada permite a ingestão de pequenos lanches entre as refeições principais . Dessa maneira, irá se alimentar a cada 3 horas. Entretanto, é necessário trocar a barrinha de chocolate pela fruta menos calórica. Permita-se experimentar novos sabores. Uma dieta equilibrada deve conter frutas, legumes e verduras. Se você não tem o hábito de ingerir esses alimentos, está na hora de se propor a melhorar.

3- Faça compras saudáveis: na hora da compra do supermercado, vá com uma lista em mãos. Não se permita a comprar doces, salgadinhos, queijos calóricos. O pior erro é fazer a própria armadilha.

4- Não dê chances para desistir: escorregões nas primeiras semanas da dieta são comuns. Entretanto, eles não podem ser desculpa para maiores exageros ou desistência do objetivo de emagrecer. Exagerou? Volte em seguida à alimentação proposta para que elimine peso. Não precisa esperar a segunda-feira para fazer isso. Se exagerou no almoço, volte a controlar a alimentação no mesmo dia.

5- Saiba quais locais freqüentar: selecionar os lugares onde oferecem alimentos mais saudáveis é fundamental para manter-se firme na dieta. Se há as opções mais tentadoras, controle-se. Opte sempre pela opção mais saudável e que trará o resultado esperado. Além disso, saber onde se alimentar é fundamental para propor um local de encontro com os amigos e com a família.

6- Organize a geladeira e despensa: deixar visível os alimentos calóricos e, ao mesmo tempo, os preferidos é uma isca para sair da dieta quando a fome, a ansiedade, o nervosismo, a briga com o namorado, a pressão no trabalho aparecer. Antes de começar a dieta, faça uma faxina na geladeira e na despensa. Deixe-as o mais saudável possível. Se você convive com outras pessoas, faça um cantinho só seu. Se estiver com fome, não fuce no lugar alheio. Busque os seus alimentos saudáveis.

7- Converse com seus amigos: fale a eles sobre a sua nova decisão de emagrecer. Mostre a importância que isso tem para você. Assim, quando forem sair ou se encontrar, será mais fácil deles entenderem e optarem por um barzinho ou restaurante que você indicar. Fazer dieta não é sinônimo de exclusão social. Mas é preciso ter ajuda e entendimento para que possa manter-se firme no que é proposto. E, é claro, mostre a eles que você está determinado a alcançar o seu objetivo.

8- Busque se informar: quanto mais você ler sobre alimentação saudável, a importância e os benefícios que ela traz para o corpo, mais fácil será manter-se firme na dieta para atingir o peso desejado. E perceberá que, apesar do fator estético ser a principal causa citada por quem quer emagrecer, a boa saúde e a melhor qualidade de vida são objetivos muito maiores- e mais importantes - de serem alcançados.

9- Estipule diversas metas: durante o processo de emagrecimento é importante colocar pequenas metas . Se o objetivo é emagrecer 20 quilos, comece estipulando a eliminação de 5 quilos. Conforme for avançando, perceberá que é possível atingir a meta final, além de se estimular a cada pequeno objetivo alcançado.

10- Mude o foco: quando a vontade de comer aquele doce ou de atacar a geladeira não sai da cabeça, é hora de mudar o foco. Desvie a atenção da comida. Faça alguma outra atividade. Leia um livro, assista a um filme ou programa, faça caminhadas, arrume a casa, o escritório ou faça uma faxina na sua caixa de emails. Dessa maneira, ocupará a mente e, quando perceber, estará na hora de fazer a próxima refeição. 12

Estou de volta...

Gente ando muito atarefada ultimamente, tenho trabalhado dobrado dentro e fora de casa e acabo ficando sem tempo para me sentar no computador e escrever, mas resolvi que vou tirar pelo menos uma vez por semana pra conversar e colocar novidades sobre a vida light, confesso que não ando com a vida nem um pouco light, tenho abusado bastante e até ganhei mais alguns quilinhos. Mas resolvi e tá resolvido que vou me dedicar um pouco a esse espaço e a mim então vamos lá, como recebi várias dicas vou postá-las aqui, ok? Beijos e leiam as novidades...