Traduza os rótulos e escolha bem os alimentos

Colesterol, gordura trans, carboidratos, proteínas... já foi o tempo em que ir ao supermecado era uma coisinha simples, acomodada entre uma atividade e outra. Escolher bem os alimentos que bom! é uma preocupação cada vez mais comum. Mas a tarefa leva tempo e requer preparo.

Ei, mas nada de torcer o nariz. A nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, encarou a missão de traduzir o que está por trás da maioria dos rótulos existentes por aí, incluindo aqueles mais compliados e cheios de palavras difíceis. A seguir, ela destrinça tudo (tu-di-nho mesmo) sobre os principais conceitos que precisam estar na ponta da língua de qualquer pessoa interessada em manter a alimentação saudável e o peso em dia.


Calorias: é sinônimo de energia. Nos alimentos, a unidade correta a ser usada é quilocalorias (kcal) substituída, no dia-a-dia pelas simples calorias . Os nutrientes que fornecem energia para o corpo são três, denominados macronutrientes: carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e as gorduras (9 kcal/g).


Carboidratos: eles são a primeira fonte de energia para o organismo e não devem jamais ser cortados da alimentação. São de três tipos: monossacarídeos (frutose, glicose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, dextrina, celulose e glicogênio). Não existe alimentação saudável sem frutas, legumes, verduras e grãos integrais, todos exemplos de carboidratos. Mas, cuidado: evite os açúcares simples ou refinados, porque eles fornecem muita energia sem uma variedade de nutrientes importante para o bom funcionamento do organismo. De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 50 a 60% devem vir dos carboidratos.


Proteínas: são os nutrientes envolvidos com a formação de células, enzimas e hormônios, daí sua denominação de construtores. São fonte de substâncias que nosso organismo não produz, conhecidas por aminoácidos essenciais. Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do cardápio diário , explica a especialista do Dieta e Saúde. Os alimentos fontes de proteínas são os de origem animal (carnes, leites) e alguns de origem vegetal (leguminosas, como soja e feijão). De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 15 a 20% devem vir das proteínas.


Gordura trans: desde 31 de julho de 2006, as empresas são obrigadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) a indicar, no rótulo dos alimentos, a quantidade de gordura trans. Trata-se de um tipo de nutriente originado na gordura vegetal (que, naturalmente, é insaturada e não prejudica a saúde). Para a gordura vegetal dar sabor, forma e textura aos alimentos industrializados, ela passa por um processo denominado hidrogenação (daí o termo gordura hidrogenada). Nesse momento, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e saturada, trazendo riscos quando consumida em grandes quantidades. Bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados, biscoitos recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos e margarinas incluem essa gordura em suas receitas. Ainda não existe uma recomendação de quantidade de gordura trans para a dieta, mas sugerimos o consumo de, no máximo, 2 gramas por dia , afirma Roberta.


Gordura saturada: sólida em temperatura ambiente e, assim como a gordura trans, está relacionada com o aumento do colesterol ruim. Conseqüentemente, o excesso dela é fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os alimentos de origem animal são a principal fonte de gorduras saturadas. Mas os óleos de coco e de dendê (origem vegetal) também fornecem esse tipo de gordura.


Colesterol: o colesterol é um tipo de gordura, importante para o organismo, pois está envolvido na produção de hormônios sexuais e das glândulas supra-renais, na formação da membrana celular e da bile, usada na digestão das gorduras. O corpo obtém o colesterol de duas maneiras: o próprio organismo produz, no fígado, e a partir das refeições. Mas somente os alimentos de origem animal contêm colesterol , explica Roberta Stella. Todos os tipos de carnes, leite e derivados, por exemplo. Na versão integral, esses produtos contêm mais colesterol afinal, contêm mais gordura. Bacon, vísceras, embutidos e gema de ovo são campeões em quantidade de mau colesterol, cuja ingestão diária não deve ultrapassar 300 mg.


Fibras: é um termo genérico para várias substâncias que não são absorvidas pelo organismo durante a digestão dos alimentos. Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, durante o processo de digestão, absorvem água e formam um gel, ajudando na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. Já as fibras insolúveis estão relacionadas com a melhora do funcionamento intestinal e com a prevenção de câncer do cólon e reto. Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os grãos integrais, as leguminosas, os legumes e verduras. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 30 gramas.




É mito ou verdade que carboidratos consumidos em excesso acumulam-se sob a forma de gordura? Como e por que isso acontece?

Isso é um mito. O ganho de peso acontece devido ao consumo excessivo de calorias, não gasto durante o dia. Assim, as calorias excedentes serão depositadas no corpo na forma de gordura. Entretanto, a recomendação é que todos os nutrientes sejam distribuídos entre todas as refeições do dia. Se você não conhece a composição dos alimentos, é fácil: varie. Inclua no seu cardápio alimentos de origem animal (carnes e leites), vegetais (cereais, frutas, legumes e verduras) e faça pequenos lanches entre essas refeições. Assim, você terá uma variedade de alimentos e evitará o acúmulo de um determinado nutriente. Se, à noite, você ingerir somente macarrão, saladas, legumes e frutas, a sua alimentação será rica em carboidratos. Consumindo um pequeno filé grelhado, acompanhado de pequenas porções de legumes cozidos e salada, a quantidade de carboidratos irá se reduzir, além de haver uma maior variedade de nutrientes.

Eles são amigos da dieta, mas nada de abusar

Prós e os contras dos alimentos associados à economia calórica

Água-e-sal: ela também engorda!


Antes de lotar o carrinho do supermercado com produtos lights ou comidinhas aparentemente incocentes para incrementar a dieta, preste atenção nos rótulos das embalagens e na tabela nutricional estampada no verso. Por que isso? Para não se surpreender com o ponteiro da balança depois.
"Muitas vezes, a maior vantagem não é o valor calórico desprezível, mas o baixo teor de gordura" , explica a nutricionista Ana Beatriz Fonseca, da VP Consultoria Nutricional, de São Paulo. Vale comparar o produto com a sua versão original para descobrir se você está realmente economizando nas calorias.

Alimentos light contêm uma quantidade reduzida de um nutriente específico, quando comparado com seu alimento original. Carboidratos, açúcares, gordura ou até mesmo proteínas podem ter o teor diminuído. Ao lado deles, aparecem nas gôndolas os produtos diet que, no entanto, precisam ser consumidos com muito cuidado.

"O chocolate diet, por exemplo, não tem açúcar. Mas tem muito mais gordura e, portanto, muitas calorias" , explica a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella. Se você quer mesmo perder peso sem enganação, olho atento nas dicas abaixo antes de seguir para a próxima compra do mês.

Fizemos uma lista completa, indicando os prós e os contras de todos os produtos que costumam ser parceiros do seu regime (receba o cardápio ideal para seu objetivo). Confira se você anda mesmo em boa companhia.

Frutas oleaginosas
Castanha-do-pará, amêndoas e nozes são excelente fontes de micronutrientes, como vitamina E, que previne doenças degenerativas e cardiovasculares (deliciosa receita com nozes). Também são cheias de selênio, um ótimo aliado para combater o envelhecimento. Mas essas delícias têm um valor calórico considerável, portanto pedem para serem ingeridas com moderação. Duas unidades por dia são suficientes para não derrapar na forma.


Frutas desidratadas e secas
Maçã, banana, damasco, uva passa e figo são as mais comuns. O que diferencia as gostosuras secas das desidratadas é o processo de fabricação e a quantidade de água que permanece no alimento.
Menos água e mais gorduras



A fruta seca conserva mais líquido que a desidratada geralmente, mais crocante. As secas mantêm os mesmos nutrientes da versão in natura, mas na versão desidratada eles diminuem bastante durante processo de fabricação. A banana-passa é uma das frutas secas mais calóricas. 100 gramas do alimento têm 300 kcal. Mas as secas ainda são menos calóricas do que as desidratadas, que contêm mais gorduras.

Barrinhas de cereais
Há uma grande variedade de barrinhas disponíveis no mercado. Feitas à base de aveia, soja, xarope energético, vitaminas e sais minerais, são ideais para o lanchinho da tarde ou para comer antes de malhar na academia. Aquelas que contêm chocolate apresentam um valor calórico maior. Embora saudáveis, as barrinhas são pobres em água na sua composição; têm só 20%, contra 80% dos alimentos normais. Procure hidratar seu corpo com água, suco ou água-de-coco logo depois de comê-las. Isso evita o intestino preso e facilita a digestão.

Iogurtes
Eles fazem parte dos grupo dos chamados alimentos funcionais. Auxiliam no funcionamento do intestino, afastando males como a prisão de ventre e o câncer de colo de útero. Com exceção das pessoas que apresentam alergia à proteína do leite de vaca, não há problemas no consumo. Só tome cuidado com os produtos que prometem regular a flora intestinal, que devem ser consumidos apenas uma vez ao dia sob o risco de desregular o intestino e, em conseqüência, comprometer a absorção dos nutrientes que você ingere.

Kani-Kama
Usado principalmente nas saladas e sanduíches, o kani é uma massa de carne de peixe processada industrialmente, com sabor semelhante ao do caranguejo. Tem, na composição, conservantes que podem ser prejudiciais à saúde se consumidos em excesso. É uma boa fonte de proteínas: em 100 gramas de kani, há 10 gramas do nutriente. 1 pedaço com 16 gramas tem 13 calorias.

Cereais matinais
Geralmente ricos em fibras, os cereais integrais são poderosos para auxiliar no tratamento da obesidade, pois aumentam a saciedade e deixa você feliz da vida mesmo sem comer a toda hora. Fique esperto para as versões que são acrescidas de açúcar que, além de serem mais calóricas, contêm baixas quantidades de fibras.

Requeijão e cream cheese light
A oferta é grande. Na hora de escolher, preste atenção nos diversos tipos disponíveis no mercado. O requeijão 0% de gordura tem 20 calorias, enquanto o light apresenta 45 calorias e o normal contém 60 calorias para cada 30 gramas. A mesma quantidade de cream-cheese normal tem 80 calorias. A versão light soma 60. A restrição aqui só vale para pessoas que apresentam alergia à proteína do leite.

Biscoito água-e-sal
Sem dúvida, o impacto delas na balança é bem menor do que o causado por um biscoito recheado. Mas uma inocente bolachinha água-e-sal também engorda. Por isso, é recomendado comer com moderação. Seis unidades somam 180 calorias. Mas o pior mesmo é a quantidade de gordura da bolacha: cada bolacha tem 1 grama de gordura, cerca de 30% de suas 30 calorias




Margarina: agora sem gordura trans


Margarina light
Ela é composta por óleos vegetais, ricos em gorduras mono e poliinsaturadas, benéficas para o organismo por combater LDL, o colesterol ruim. O inconveniente é que ela pode conter gordura trans, que diminui o bom colesterol